中途覚醒への改善策 ~入浴とストレッチ~ | 深部体温とは

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良質な睡眠を取る方法~入浴・ストレッチが効果的なワケ~

 

 

不眠についての情報を得ていた頃、「良質な睡眠を心がけよう」というフレーズを幾度となく見てきました。

 

しかし、この「良質な睡眠」の取り方が分かれば苦労はしないんだよ・・と何度思ったことか。そもそも、「良質な睡眠」とは何なの?という話になりますが、意味としては次の2つが条件に含まれます。

 

◆良質な睡眠を取る2大条件◆

 

1 脳がちゃんと休めていること(レム睡眠)
2 自然な睡眠リズムに身体を委ねていること

 

これらが適切に身体で行われていれば、しっかりと睡眠できて不眠とはオサラバできます。では、どうすればこの2大条件を得られるのかという話をします。

 

自然な睡眠リズムと深部体温の関係性

 

 

まず、人間には深部体温という、睡眠リズムに親密に影響している体温があります。(これは熱が出るなどの体温とは別なのでご注意を)

 

この深部体温は日中は高く夜は低いという、1日周期の生体リズムを持っています。深部体温が下がり始めると、人は睡魔を覚えます。その際に手足などの末端神経まで血流が行き、心地よい眠りに落ちるという仕組み。

 

これの体温は、身体の表面から放熱して逃すため、人が寝ているときに触れると身体がポカポカしているのはこのためです。

 

わたしは自分の子どもを触っていると、手足など昼間はそれほど温かくないのに、寝ているとぬくもりがまるで違うことが気になっていたのですが良く分かります。ちょっと心配していたので(笑)

 

深部体温が下がりきらないと、深い眠りやレム睡眠が減少して寝つきも浅くなるのです。これが、夜中に起きてなかなか寝付けない中途覚醒などにもつながるんですね。

 

ポイント 深部体温を下げると、人は自然と睡眠リズムが寝るモードになる

 

不眠おすすめ対策!就寝前ストレッチと40度以下のぬるま湯入浴

 

 

では、どのような対策を取ればいいかと言うと、わたしが行動に移したのはたったの2つとカンタンなものです。

 

① 就寝2時間前のストレッチ

 

② 40度以下のぬるま湯につかる

 

深部体温のお話をしてきましたが、これを就寝前にきっちり下げられたら問題が無いわけです。例えば①軽い運動として、「就寝の2時間前くらいに簡単なストレッチ」を行うと十分効果を得られます。

 

わたしも実際に行っていたので、おすすめストレッチを紹介しています。(画像で分かる元不眠ママの快眠ストレッチ)

 

また②「40度以下のぬるま湯での入浴」という選択もあります。

 

ストレッチも温浴も、一時的には体温は上がってぽかぽかしてくるのですが、おおよそ2時間後には放熱され、深部体温が下がると言われています。これにより自然と眠気を感じるというリラックス改善策なのです。

 

注意点 激しい運動や、熱すぎるお風呂という選択を取る方もいますが、かえってストレスを感じさせることもあるので快眠に逆効果です。気持ち良いくらいがちょうどいいのです。

 

深部体温のクールダウンは「グリシン」が効果的

 

 

深部体温の下げ方として、ストレッチや入浴を挙げましたが面倒くさい人もいるかと思います。実際に体操がストレスになったり、入浴の温度に意識を向けることがしんどい人はいますからね

 

そういった方は、安眠効果があると言われる「グリシン」を摂ることを考えてみるのもいいでしょう。

 

2002年に行われた薬効試験で、何も効果がないとされてきたグリシンを飲んだ翌日に疲労感が軽減したという報告が相次ぎ、睡眠改善につながる物質として研究が行われてきました。

 

グリシンで快眠できる理由は、先ほどから述べてきた深部体温が下がり、脳がクールダウンしやすくなるからです。(1日よく働いた脳を落ちつかせるとともに、手足の血管を広げて血液の量を増加させ、深部体温を下げる良質効果!)

 

また、グリシンを服用すれば睡眠導入や不安改善には欠かせないセロトニンも増加すること、コレステロール値を下げること、活性酸素を抑制する働きもあることが分かっています。

 

生活習慣病や老化をストップさせ、女性にはうれしい美肌効果も期待できるというわけです。このようにグリシンは、快眠サプリで補助していくこともできるので、どうしても体操や入浴でストレスを感じる方などは検討されてみてはいかがでしょうか。

 

睡眠サプリおすすめランキング!不眠脱出に効果があった3商品


月の休息

 

月の休息


楽天の快眠時計アイテムで第1位を獲得し、めざましテレビでも紹介された快眠グッズ専門のムーンムーン株式会社が出しているのがこの「月の休息」です。


1位にしたのは、率直に効果を感じたのが2か月目に入るころと早かったからです。夜泣きの子供を相手しても、そのあと一緒にすぐ眠れたことに感激でしたね。目覚めてもすぐ寝付ければ、不眠も少し改善されやすいです。


睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させるには欠かせない、トリプトファンとビタミンB6、そしてグリシンをたっぷり配合しているので、快眠のみならず朝もすっきりと起きられるのが月の休息。「これぞ実力派快眠サプリ!」であり人気が殺到中です。


専門家が購入後もしっかり電話などでサポートしてくれるので、とても安心できるサプリメント&会社ですよ。わたしも使用当初は電話で詳しい説明を聞きましたが、丁寧過ぎるくらい分かりやすい話でした。


1袋240粒 3240円(税込)
1粒あたりの価格 13.5円
用量:1日あたり8粒 108円(ジュース1本分の価格)
ひとくち体験メモ 電話サポートの対応が親切丁寧。分からない事は遠慮せずに聞ける。2か月目に入るころには効果を実感。




潤睡ハーブ

 

潤睡ハーブ


クロレラや植物由来の成分を、バランスよく配合した自然派サプリメント「潤睡ハーブ」。休息サプリランキング1位、モニター満足率85パーセントを誇る実績に裏打ちされた安眠力が強みです。


さらに、「冷えが気になる女性」にうれしい温め効果のある生姜やインドの伝統医療で使われてきたコショウ成分まで配合されています。わたしも冷えやすい体質ですが、確かに効果はあるんだろうなという感覚を覚えました。


3か月ほど飲んでいると、自然と寝つきにも効果が出ていました。夫から、「少し目のクマが消えてきたよね?」と言われて気がつきました。目のクマとか不眠症の人に多いですが、目に見えて改善されたというのはうれしかったです。


また、「身体の大敵であるストレス」を緩和する作用がある必須アミノ酸、ギャバもしっかり含有しています。不眠のタイプにも種類がありますが、「不眠というかストレスで熟睡できない!」という人にとって本商品は、とてもおすすめなサプリとなります。


1袋90粒

定価     5980円(税込)
初回     1980円(税込)
2回目以降   3990円(税込)

1粒あたりの価格

初回     約22円
2回目以降   約44円  

用量:1日あたり3粒~

初回     約66円  (気軽に始めるには最適な価格)
2回目以降   約132円 (継続しても自販機でジュースを買う感覚)

ひとくち体験メモ 初回購入から3か月ほどで効果を実感。足もとの冷えも気持ち温もる。



マインドガードDX(ドリンクタイプ)

 

マインドガードDX


こちらは「快眠サプリは錠剤」というイメージを壊すドリンクタイプの「マインドガードDX」です。トリプトファンが熟睡に導きます。なぜドリンクなの?と思われた方に説明しますと、「安眠成分の吸収率」にこだわると液体タイプがいちばんとの事。


ほんのり渋みを感じる、濃厚なぶどうジュースのような味で飲みやすい。そのままでも良し、ジュースで割っても良しで「味を楽しみながら不眠症改善に取り組める」のはこれです。


わたしの夫も味見したのですが、「美味しい」と感想をもらえました。高いので一口だけしかあげません(笑)本当にジュースを飲むように続けると、晩酌のような感覚になります。アルコールに頼るわけではないので十分にありだと思いますよ。


ちなみに効果は2か月半ほどで自然と眠りに入るようになったのですが、「もう少し安いものでも効果があるかもしれない・・」と思いやめています。価格に見合う効果はあると感じたので、お財布に余裕があればどうぞ。



1本(500ml)の価格

定価 8625円(税込)
初回 6810円(税込)

1日あたりの15cc~

約227円~
(ちょっと高いお酒を飲む感覚)

ひとくち体験メモ

ドリンクとして美味しく飲めるなど、錠剤に無いメリットあり。
お財布事情と相談する必要あり。わたしは2か月半で効果が出ました。



はじめに わたしの不眠体験(涙) おすすめ睡眠サプリまとめ 不眠ママの愛用まくら 不眠ママの光目覚まし