寝る前には避けたい日常行動6つ | 交感神経と副交感神経

就寝前には避けたい日常行動6つ【交感神経と副交感神経の関係】

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質問です。就寝前に以下の行動を取っていませんか?

 

1 布団に入ってから悩む
2 寝る前のアルコール飲酒(寝酒)
3 寝る前にカフェイン摂取
4 寝る前に一服
5 寝る前にコンビニなどの明るい場所に行く
6 寝る前にパソコン・TV・スマホ・ゲームをする

 

これらは、寝つき悪くなる行動と言われています。そして、わたしは不眠症時代、上記に該当する行動を取っていたこともあります。

 

知識として「寝る前はスマホを見ない方が良い」といった話は知っていましたが、なぜその行動がダメなのか?までは知らなかったのです。

 

「これはダメ!」と対処策として頭ごなしに言われても、理解が追いついていないので根本的治癒には至っていませんでした。今回は、そんな就寝前にやるべきでない事と、その理由をまとめました。

 

 

休息するためのカギは「交感神経」と「副交感神経」

 

人間は、自律神経という2種類の神経を切り替えることにより、心身のバランスを保っています。

 

これらはアクティブに活動する『交感神経』と、リラックスして休む『副交感神経』に分類され場面に応じて切り替えられています。この微妙なバランスが狂い、交感神経が異常に興奮してしまうと不眠になると言われています。

 

そこで確認したいのが、「交感神経を興奮させてしまう行動」を寝る前に取っていないかです。ついなんとなくやっている日常習慣が、実はあなたを不眠にしているかもしれない・・と捉えて読んでください。

 

以下で説明していきますが、自分に当てはまる行動が多い方は、減らすようにしましょう

 

1 布団に入ってから悩む

 

 

いざ布団に入り、目を閉じれば今日あったことがグルグルと頭の中をかけめぐり、眠れなくなる人が多いのでは?

 

わたしも子育て&介護時代に嫌と言うほど経験したので理解できます。

 

ただ、入眠時のレム睡眠時には記憶を固定する作業がありますので、このときにネガティヴなことを考え過ぎると悪夢を見やすくなったり、嫌な思い出が脳にインストールされるのです。

 

考えすぎは脳を働かせ、交感神経スイッチが入ってしまい寝られなくなります。眠れなくて焦ったりイライラしたり、興奮してしまうと悪循環。

 

眠れないときは、出来る限りリラックスすることや、音楽を流して目を瞑るくらいが丁度よいのです。(参考:睡眠時に聴きたい音楽)

 

2 寝る前のアルコール飲酒(寝酒)

 

 

寝酒を不眠対策として使っている人がいますが、過度の飲酒は逆効果です。

 

摂取したアルコールは3時間後に肝臓で分解され「アセトアルデヒド」という毒素になりますが、これが交感神経を刺激する原因になります。結果、 寝つきが浅くなり夜中に起きてしまうという、いわゆる中途覚醒を引き起こします。

 

「お酒を飲むと寝られる」と勘違いしている方が多いのは、アルコール作用によって興奮状態を抑え込み覚醒中枢を一時的にマヒさせるからなんですね。

 

しかし、あくまでも一時的な効果に過ぎません。効果が切れるとこれも中途覚醒を起こしやすくなるので過度な寝酒にはご注意を。

 

3 就寝前のカフェイン摂取

 

 

「カフェインでシャッキリ目を覚ます!」というのはよく知られた生活の知恵ですよね。コーヒーや紅茶、緑茶、ジャスミン茶やウーロン茶、コーラなどにも入っています。

 

カフェインの効き目は、飲んでからだいたい3~4時間くらいが一般的だと言われているのですが、人によっては6時間ほど効果が持続してしまう場合もあると言われています。さすがに不眠になりますよね・・。

 

また、利尿作用がありますので、夜中にトイレに行きたくなってしまう可能性があり中途覚醒しやすくなります。目覚まし効果がある以上、避けるべきなのは言うまでもありません

 

4 寝る前に一服

 

 

タバコを吸えばニコチンにより、血管の収縮がおき、血圧が上昇してドキドキと鼓動が早くなります。このメカニズムは、興奮ホルモンのアドレナリンが分泌されているということ。

 

つまり、「一服してたった数秒で脳が叩き起こされる」のです。カフェインの覚醒効果が比較的ゆっくりと現れるのに比べ、ニコチンの覚醒効果は即効性です。

 

しかも身体が通常の状態に戻るまで、タバコの覚醒効果は1時間は持続します。

 

どうしても吸いたい人は、寝る一時間前までにしましょう。不眠を機に、禁煙するのも健康には良いですよ!

 

5 寝る前にコンビニなどの明るい場所に行く

 

 

寝る前の明るい光は絶対にNGです!(睡眠妨害とLED電気の関係)

 

これは、目からから入った光が体内時計の働きを後退させてしまうことにあります。具体的にいいますと、明るい光を見てしまうと、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌をストップさせてしまうからなのですね。

 

また、強い光は交感神経も優位にさせてしまうんです。夜にコンビニなどに入るにしても、 なるたけ10分以内にお店から出る意識を。30分以上いると、交感神経が緊張してきて覚醒モードになってしまうのです。

 

寝る数時間前は何処にも行かず、白熱灯の光のもとで、ゆったり過ごすのがベストです

 

6 パソコン・TV・スマホ・・ごめんなさい全部NGです

 

 

ついつい寝る前に携帯電話のメールチェックをしてしまいがちですが、これもNG。

 

パソコンやテレビ、スマホなどの液晶にはブルーライトと呼ばれる可視光線が含まれていて、これはメラニンの分泌を止めてしまい、体内時計を狂わせます

 

ブルーライトの青成分は太陽の光にも入っています。朝日を浴びるとすっきり覚醒できるのはこのためです。現代人への誘惑でもありますが、不眠時は意識的に避けることをお勧めします

 

 

リラックスしすぎも不眠症の原因に・・・。

 

 

こうお話していると、「交感神経を優位にしないようにするには、一日中リラックスしていればよいのか?」と考えがちですが、それは間違いです。

 

お休みの日に家でゴロゴロしていると、夜に寝付きにくくなり、遅くまで寝られなかったり昼夜逆転したなどの経験はありませんか?

 

一日中、副交感神経を優位にするだけの生活をしてしまうと、いざ寝るときに反対の交感神経に切り替わってしまい不眠症のきっかけになってしまう危険があるのです。

 

ストレスを感じると分泌されるホルモンであるACTHというものがありますが、これが最終的に分解されて睡眠には欠かせない物質になっています。つまり、適度なストレスを受けた後ほどよく眠れるという理屈ですね。

 

多少のストレスを受けつつ昼間をアクティブに過ごすほど、 夜に睡眠物質が多く作られ眠りやすくなります。これらのことからメリハリのある一日を送ることが、安眠の秘訣なのです。


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