不眠症の原因と種類 | 症状別に判断する眠り改善策

不眠に陥りやすい原因は?不眠にはどんな種類があるの?

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不眠症」と一口にいっても、タイプは様々。しかし一般的には4種類の不眠パターンが症状の原因と言われており、これらを一つずつチェックして改善していけば治る確率は高まります。要は、適切な対処ができていない人が多いのです。

 

ろくに調べず、「寝られないから...」と心療内科などにかかると、睡眠導入剤という選択を提案されがち。病院に行く前に、いま一度じぶんの不眠傾向や種類、原因を知ることができれば対策も取れるはず。こう私は実体験から考えます。

 

では、4種類の不眠パターン・原因について解説しますね。対策つきでまとめているので、参考にして改善を試みて頂ければと思います。

 

不眠傾向チェックリスト

 

次のうち、自分の不眠症状に当てはまるものがあれば要チェック。1つ1つ分けているので、自分に該当するものをしっかりチェックしてみてください。

 

【入眠障害】 とにかく寝付けない。寝ようと思っても、目が冴えてしまう。
【中途覚醒】 眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めてしまう。
【早朝覚醒】 もっとゆっくり寝ていたいのに、明け方には目が覚めてしまう。
【熟眠障害】 ちゃんと寝ているのに、寝た気がしなくて身体がだる重い。

 

【入眠障害】 寝ようとしても寝られない!

 

 

いざ寝ようと、布団に入ってもなかなか眠れず、30分~1時間以上かかる場合は「入眠障害」が疑われます。入眠障害とは、心身の疲れ・ストレス・悩みなどが原因となる症状。

 

不眠の入り口とも言われ、思い当たる方も多いと思いますが、「眠れないことを意識し過ぎて、さらに寝付けなくなる」という悪循環はつらいですよね。

 

昼夜逆転している人の場合は、体内時計が乱れて眠れなくなっていることが考えられます。昼間に強い眠気を感じ、そのまま耐え切れず寝た結果、夜になると寝られないなどもよくあるケースです。

 

対処法・改善策

 

一般的な対策としては、まずはリラックス状態を作ることを心がけてください。ぬるめのお風呂にゆったり浸かったりしながら、気持ちを落ち着かせます。

 

また、寝る前にストレッチを行なう、寝る直前は食事をしない、寝る2時間前にスマホやゲーム、テレビといった目に刺激のあるものを極力避けることも効果があります。

 

ただし、いきなり全部やろうと思うとストレスですよね。苦痛にならない程度に範囲を絞り、できる事からやってみるようにしてください

 

【中途覚醒】 眠りが浅く夜中に何度も目が覚めてしまう。

 

 

中途覚醒」とは、睡眠に入ってから朝起きるまでに何度も目が覚めてしまい、その後再び眠るのに時間がかかってしまい、きちんと眠れない状態を指しています。

 

中途覚醒の原因として、いちばん考えられるのはストレスや疲れです。その他にも、睡眠前に深酒をしすぎたり、気づかないうちに睡眠時無呼吸症候群になっているという場合も中途覚醒が疑われます。

 

また、女性は生理前になるとホルモンバランスが乱れてしまうので、どうしても眠りが浅くなりがち。月経前緊張症の方はつらいですよね。

 

ホルモンバランスの乱れが原因の場合、男女ともに「更年期障害」が不眠の原因となる場合もあり判断は難しいところ。まずは改善策を試し、それでも治らないようであればドクターに相談されると良いでしょう。

 

対処法・改善策

 

対処法としてはセロトニンをきちんと分泌してリラックスをする。疾患疾病を治す、寝る前にストレッチを行なうなどがあります。

 

また、眠りが浅く少しの物音で起きてしまう人は耳栓をしたり、リラックスできる音楽を流して眠ると良いでしょう。音楽に興味がない場合、ラジオなどを聞くのも有効です。

 

【早朝覚醒】 朝早く目が覚め、再び寝たくても寝られない

 

 

寝付きにはとくに問題がないのに、朝早くや明け方に目が覚めてしまうことってありますよね。再度、眠れたらよいですが、なかなか眠りにつけず、結局睡眠不足になってしまう。この状態を「早朝覚醒」と呼びます。

 

二度寝の幸せ感を得られず、なんとなく損をした気持ちにもなりますし、十分な睡眠時間を確保できていないと身体もだるい…(´Д` )

 

早朝覚醒には2パターンがあり、1つは老人性早朝覚醒があります。これは30代後半から40代以降、睡眠の傾向が切り替わり、どんなに深酒していたり、疲れていても朝早く起きるようになるのです。

 

若い時にはいつまでも眠れたはずなのに…と、自分の身体の変化に戸惑いを感じるかも知れません。しかし、これはあまり問題がありません。

 

自然に年齢を重ねた結果なので悩むほうがストレスとなり良くないのです早起きは三文の徳と考えるくらいがちょうどいいでしょう。

 

しかし、2つ目の原因となると話は変わります。たとえば体内時計のずれ、そもそもの眠りが浅い、ストレスや疲れのサイン、うつ病などの精神疾患により引き起こされている可能性が考えられます。

 

対処法・改善策

 

対処法としては、まず不眠対策の基本である「ストレスやうつ状態を解消するセロトニンを増やすこと」が重要です。

 

また、リラックスをする、寝る前にストレッチを行なう、日光を浴びて体内時計をリセットすることは大事です。

 

朝日を浴びる事は、不眠に関わらず健康に良いので、早朝に目が覚めてしまった時には思い切って外に出てみるのもいいでしょう。

 

【熟眠障害】 寝たはずなのに、朝から絶不調…

 

 

「睡眠時間は十分なのに、どうして朝起きると身体がだる重いのか…」

 

こうお悩みの場合は、眠りが浅いためぐっすり眠った感が得られず睡眠不足を感じる「熟眠障害」が考えられます。

 

この熟眠障害の原因として考えられるのは、当然ながらセロトニンが不足して熟睡できていないということ。また、近年研究されている寝具と身体の不一致などが考えられます。

 

また、脳まできっちり休息できる状態の「ノンレム睡眠」が足りてない場合もこのようなことが起こります。この場合、脳が休めていないので、どうしても昼間ぼんやりしがちという訳です。

 

対処法・改善策

 

対策として、まずは朝のスッキリ感、そして体内時計のリズムを整える必要があります。そのためには、セロトニンを増やす効果のある、明るい朝日を浴びること!は必須レベル。

 

遮光カーテンを閉め切っていたり、真っ暗な光の入らない部屋で生活している人がいるのですが、こういった生活スタイルには気を付けましょう。しっかり開けて光を浴びることは大事です。

 

また、寝具が合っていない可能性もあるので、布団について見直してみたり、枕の高さや固さを意識してみる必要性もあります

 

 

まとめ

 

基本的に、どの不眠原因にも「セロトニン」の不足は関係しています。面倒に思いがちですが、まずはしっかり朝日を浴びる習慣をつけ、セロトニン増幅を意識してみましょう。

 

わたしは、子どもを抱きかかえながら、一緒に朝日を浴びる習慣を作っていました。健康習慣には変わりないので、5分でも家の周りを散歩するなど予定を作られるのも良いと思いますよ。

 

また、このセロトニン生成を補う意味で、快眠サプリにもお世話になりました。特に副作用もない健康食品なので、興味がある方にはオススメしたいと思います。

 

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潤睡ハーブ

 

潤睡ハーブ


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1粒あたりの価格

初回     約22円
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用量:1日あたり3粒~

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2回目以降   約132円 (継続しても自販機でジュースを買う感覚)

ひとくち体験メモ 初回購入から3か月ほどで効果を実感。足もとの冷えも気持ち温もる。



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わたしの夫も味見したのですが、「美味しい」と感想をもらえました。高いので一口だけしかあげません(笑)本当にジュースを飲むように続けると、晩酌のような感覚になります。アルコールに頼るわけではないので十分にありだと思いますよ。


ちなみに効果は2か月半ほどで自然と眠りに入るようになったのですが、「もう少し安いものでも効果があるかもしれない・・」と思いやめています。価格に見合う効果はあると感じたので、お財布に余裕があればどうぞ。



1本(500ml)の価格

定価 8625円(税込)
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1日あたりの15cc~

約227円~
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ひとくち体験メモ

ドリンクとして美味しく飲めるなど、錠剤に無いメリットあり。
お財布事情と相談する必要あり。わたしは2か月半で効果が出ました。



はじめに わたしの不眠体験(涙) おすすめ睡眠サプリまとめ 不眠ママの愛用まくら 不眠ママの光目覚まし